发布日期：2026-02-02 来源: 网络 阅读量（）
隨著人口老齡化進程加快，銀發體育的發展圖景日益豐富。各地積極探索，為守護老年群體身心健康不懈努力，共同描繪夕陽紅的動人畫卷。今起，本版推出“關注銀發體育”系列報道，助力“老有所樂、老有所得”。 作為傳統武術的瑰寶，太極拳吸引眾多愛好者。尤其對老年群體而言，太極拳因柔和舒緩的招式、身心同調的效果，成為不少人健身養生的理想選擇。如何練好太極拳？記者邀請北京大學體育教研部老師、太極拳世界冠軍柴雲龍為大家支招。 太極拳初學者需要在3方面下功夫：練好基礎樁功、選對入門套路和規范動作要領。 樁功也叫站樁，是身體保持一定姿勢、心神保持一定狀態的練習方法。樁功為太極拳的基本功，包括無極樁、渾圓樁、開合樁、升降樁、虛實樁等。初學者可從較為簡單的無極樁開始，每次堅持5至10分鐘，逐步延長練習時間。待身體適應后，再練習渾圓樁等稍復雜的樁功。 初學者應遵循由簡入繁、由易到難的原則，從簡單的套路開始學習。比如24式簡化太極拳，有起勢、野馬分鬃、白鶴亮翅等24個動作，動作柔和緩慢、均勻連貫，普及度高，網上教學視頻也多，容易上手。 保持正確的姿勢和動作，是預防身體損傷、提升練習效果的關鍵。太極拳注重全身協調運動，若動作不規范，容易引發關節磨損、肌肉勞損等問題。以渾圓樁為例，要求練習者兩腳與肩同寬，腳尖朝前，鬆髖屈膝，兩腿微蹲，兩臂屈肘合抱在胸前，身體要垂直中正，全身放鬆下來，不要多余用力，目視前方。 “太極拳進階，是在掌握基礎動作后，逐步提升動作質量與領悟能力。”柴雲龍表示，太極拳練習者從“有形”到“有神”，需要長期堅持、科學訓練，才能實現身體從“僵”到“活”、內心從“急”到“靜”的蛻變。 學會放鬆身體。練習太極拳，要以意念帶動動作，而不是依靠蠻力。要專注於意念對身體的引導：手畫圈時想象掌心托著一團軟球，動作隨托球的觸感舒展﹔腳步移動時專注腳掌貼地的感受，摒除雜念……讓精神從瑣事中抽離，逐步緩解身體的僵硬，進而達到身心合一的狀態。 配合呼吸很重要。練習太極拳時，要讓呼吸隨動作自然起伏，遵循“起吸落呼、開吸合呼”的原則。比如“起勢”動作，兩臂前掤時緩緩吸氣，下落按掌時慢慢呼氣﹔“白鶴亮翅”動作，跟步抱球、后坐提手時吸氣，虛步劃弧按掌時呼氣……切忌動作急促導致呼吸紊亂，更要避免刻意憋氣。 打太極拳貴在持之以恆。老年人日常練習無需過分追求時長和出汗量，讓身體保持動而不累即可。長期堅持練習有利於疏通關節、調和氣血，比偶爾高強度練習健身效果更好。若練習后出現關節酸痛、疲勞乏力，說明強度過高，需及時調整運動量。 “太極拳不僅是一種鍛煉方式，還是一種心靈調劑。”柴雲龍認為，老年人練習太極拳，養生價值遠大於技術追求。 根據自身情況適度練習。老年人練習太極拳，盡量減少跳躍、扭轉等劇烈動作，更多通過腰部轉動、四肢舒展促進血液循環，改善關節靈活性。若有高血壓、關節炎等基礎疾病，可選擇簡化套路，避免過度用力。 保持心態平穩，在慢節奏中調節身心。太極拳講究心平氣和，練習時要專注於動作與呼吸，使身心獲得充分放鬆。老年人可借助慢動作緩解焦慮情緒，練習中保持情緒穩定，動作失誤也不必急躁，在恬愉寧靜中實現身心同養。 融入生活場景，收獲健康快樂。老年人可積極參與社區太極拳社群，與同齡人組隊練習，在交流中提升技術水平，在分享中收獲友誼。日常練習可選擇公園、庭院等通風開闊處，結合清晨或傍晚的舒適時段，讓健身融入生活場景。 服裝方面，優先選用純棉、太極綢材質的寬鬆服裝，透氣吸汗且不束縛動作，避免穿著緊身衣褲影響肢體舒展。 鞋子方面，可選擇軟底防滑的太極鞋，鞋底厚度適中，能緩沖地面沖擊力，保護腳踝和膝關節。避免穿硬底鞋或拖鞋練習，以防摔倒。 輔助器材方面，可搭配太極扇、太極球、太極劍等輕量器材，增強練習趣味性。膝關節不適者可佩戴護膝。 人民日報社概況關於人民網報社招聘招聘英才廣告服務合作加盟供稿服務數據服務網站聲明網站律師信息保護聯系我們 人 民 網 股 份 有 限 公 司 版 權 所 有 ，未 經 書 面 授 權 禁 止 使 用
