发布日期：2026-08-16 来源: 网络 阅读量（）
体能热身动作准备大全 外教热身 一、躯干练习（6节） 动作1-6的准备姿势： 双手俯撑地面，指朝前，双腿屈膝着地，双脚脚后跟抬起，目视前方。 动作一躯干屈伸练习。 1、动作开始时腰背发力使躯干最大幅度的伸，保持2秒后回到准备姿势。 2、腰背发力使躯干最大幅度的屈，保持2秒后回到准备姿势。 动作二 动作方法：右手臂上举(手臂与身体成一线)，手指并拢，掌心向下，右腿后举，保持2秒后右臂向后伸，同时左腿屈膝向前屈，左膝与右肘接触后停留2秒后还原成准备姿势。动作三躯干内外旋练习 左手屈臂撑地，侧身右手上举，掌心向外，同时目视手掌，保持该动作2秒后，右手由直臂变为屈臂，肘部着地再向左下方牵拉。 动作四 两手直臂撑地，用腰背发力使髋关节向前压，使髋部接触地面后，保持2秒后还原成准备姿势；接着躯干向后移，同时两手贴于地面使身体向下压，保持2秒后还原成准备姿势。动作五 动作方法：动作开始时，利用臀部发力使右腿向后方屈膝抬起。 动作要领;臀部发力，踝关节背屈。 动作六 动作方法：两手撑地，左腿向左前方夸一大步，使腿与双臂在一条直线上，右膝着地，后脚跟抬起，保持该动作2秒后换腿进行练习。 二、肌肉激活练习 练习一 1准备姿势：仰卧于地面，双手屈臂放于胸前，两肘着地，同时，双腿屈膝，双脚后脚跟着地。 2、动作方法：做动作时腰部发力使躯干后伸，尽力后伸到最大幅度后保持2秒后回到准备姿势。 练习二 1/准备姿势：仰卧于地面，双手屈臂放于胸前，两肘着地，同时，双腿屈膝，双脚后脚跟着地。 2/动作方法：做动作时，先右腿向前上方伸直，保持该动作3秒后还原成准备姿势，重复10次后换腿练习。 练习三 1、准备姿势：两脚自然分开站立，两手自然下垂。 2、先左脚保持直立支撑，左腿屈膝抬至髋关节以上位置，同时，双手用力使左腿向上抬， 抬至最高点时保持该动作2秒后，向前跨一大步，同时，右腿向后撤步成弓箭步，利用 上身的力向下压，左臂屈臂用肘关节尽量贴住左腿2秒后，左脚向前迈一小步，同时右 腿后撤一步。 练习四 1/准备姿势：仰卧于地面，双手屈臂放于胸前，两肘着地，同时，双腿屈膝，双脚后脚跟着地。 2、动作方法：动作开始时右腿大腿带动膝关节向前胸运动，同时，双手抱膝协助增加动作效果，放松恢复准备姿势，重复5次后换腿。 练习五 1准备姿势：仰卧于地面，双手屈臂放于胸前，两肘着地，同时，双腿屈膝，双脚后脚跟着地。 2、动作方法：右腿直腿放于地板上，同时右腿屈膝，踝关节背屈，再用腿部的力量使右腿向外向下呈顺时针旋转，顺时针和逆时针各旋转5次。 练习六 1准备姿势：仰卧于地面，双手屈臂放于胸前，两肘着地，同时，双腿屈膝，双脚后脚跟着地。 2、动作方法：仰卧于地板上并保持双腿伸直，做动作时，左腿直腿向上抬起，并保持踝关节背屈，到达最高点后保持2秒放松回到准备姿势，每条腿同样的动作重复10次。练习七 1准备姿势：仰卧于地面，双手屈臂放于胸前，两肘着地，同时，双腿屈膝，双脚后脚跟着地。 2动作方法;，动作开始时利用脚蹬地和腰腹用力，使下肢向上起成屈身抱膝，同时，保持双双手置于两膝处，以肩背着地保持2秒后回到两腿向外展，伸右手利用躯干的力量使手向左腿下压，再屈身抱膝再换腿下压。 练 2、成为VIP后，下载本文档将扣除1次下载权益。下载后，不支持退款、换文档。如有疑问加。 3、成为VIP后，您将拥有八大权益，权益包括：VIP文档下载权益、阅读免打扰、文档格式转换、高级专利检索、专属身份标志、高级客服、多端互通、版权登记。 4、VIP文档为合作方或网友上传，每下载1次， 网站将根据用户上传文档的质量评分、类型等，对文档贡献者给予高额补贴、流量扶持。如果你也想贡献VIP文档。上传文档 人教版小学三年级语文盘古开天地1省公开课一等奖全国示范课微课金奖PPT课件.pptx 小学三年级上册语文第十八课盘古开天地PPT2市名师优质课赛课一等奖市公开课获奖课件.pptx 2025江苏苏州市昆山市机关、事业单位招聘编外工作人员23人考试参考题库及答案解析.docx DB51T 1466-2012 马尾松二元立木材积表、单木出材率表.pdf （高清版）DB51∕T 1467-2012 柏木二元立木材积表、单木出材率表.pdf 原创力文档创建于2008年，本站为文档C2C交易模式，即用户上传的文档直接分享给其他用户（可下载、阅读），本站只是中间服务平台，本站所有文档下载所得的收益归上传人所有。原创力文档是网络服务平台方，若您的权利被侵害，请发链接和相关诉求至 电线) ，上传者
